Ejercicio contra el dolor lumbar crónico

El dolor lumbar es un problema extremadamente común que involucra hasta a un 70% de los adultos (Duthey, 2013), afectando a más de 50.000 españoles cada año (González-Viejo & Condón-Huerta, 2000) y que incrementa de forma importante los gastos sanitarios y las bajas laborales (Ricci et al., 2006; Van Tulder et al., 2000). Hasta un 85% de los casos el dolor es de origen desconocido -dolor lumbar inespecífico- (Deyo & Philips, 1996) y en él pueden influir diversos factores tales como edad, condición física, nivel de estrés o ansiedad, entorno o condiciones laborales. (Hall & McIntosh, 2008). Su tratamiento es difícil y muchas de las intervenciones para solucionarlo tienen una eficacia limitada (Bogduk, 2004).

El ejercicio físico por sí solo se ha mostrado efectivo a la hora de prevenir el dolor lumbar, reducir ligeramente el dolor y mejorar la función física en pacientes. Otras terapias más conservadoras (reposo en cama, educación postural, fajas abdominales, plantillas, etc.) no parece que lo prevengan (Hayden et al., 2005; Mamivaara et al., 1995; Searle et al., 2015; Steffens et al., 2016). Las intervenciones con ejercicio físico se han basado principalmente en el entrenamiento de la estabilización del tronco y fuerza muscular general, programas de mejora de la flexibilidad y en el entrenamiento cardiovascular a distintas intensidades.

Estabilidad del tronco

Así, los mayores beneficios sobre el dolor lumbar crónico (durante 12 semanas o más) se obtienen cuando se incluyen ejercicios de fuerza centrados en el tronco o en otras partes del cuerpo (Searle et al., 2015). La estabilidad del tronco es la capacidad para controlar la posición y el movimiento de la porción central del cuerpo (Omkar et al., 2009) y varias actividades populares como el Tai Chi, Yoga o Pilates se basan en los principios de los ejercicios de estabilidad del tronco. El dolor lumbar crónico se asocia a las alteraciones en los patrones de activación muscular así como a la debilidad y la fatiga de la musculatura profunda del tronco (Kankaanpaa et al., 1998), la cual parece esencial para mantener esta estabilidad del tronco (Hides et al., 2011; Hodges & Richardson, 1996). Asimismo, una inestabilidad del tronco podría provocar tensiones excesivas en los tejidos y provocar dolor (Van Dieën et al., 2003).

No obstante, entrenar exclusivamente la musculatura profunda del abdomen (por ejemplo mediante gimnasia abdominal hipopresiva) no sería una buena estrategia, ya que parece que no existe un músculo clave que debamos entrenar para conseguir una buena estabilidad del tronco (Cholewicki & VanVliet, 2002; Fabian et al., 2005). Por ello, los programas de acondicionamiento para la prevención del dolor lumbar deberían entrenar todos los músculos involucrados en el tronco mediante ejercicios específicos para entrenar la estabilidad del tronco y que no excedan las recomendaciones de estrés lumbar del National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH) (McGill, 2001). Entre estos ejercicios eficaces para el entrenamiento abdominal podemos encontrar los descritos por McGill (1998) como el encorvamiento abdominal, el perro de muestra o los puentes o planchas. Se ha demostrado que estos programas de estabilización del tronco pueden reducir el dolor lumbar crónico hasta un 75% (Inani & Selkar, 2013; Sarabon, 2011; Suni et al., 2006; You et al., 2014). En este sentido, parece que el entrenamiento de la estabilidad del tronco ofrece mejores resultados a corto plazo que el ejercicio general a la hora de aliviar el dolor y mejorar el estado funcional de la espalda (Wang et al., 2012).

Flexibilidad

Por otra parte, los ejercicios de flexibilidad también se han mostrado efectivos a la hora de reducir el dolor en personas con dolor lumbar crónico. Así, mejorar la flexibilidad lumbar y de la musculatura isquiosural puede reducir el dolor hasta en un 60% (Gladwell et al., 2006; Masharawi & Nadaf, 2013). En este sentido, un aumento de la flexibilidad lumbar puede incrementar el rango de movimiento de la columna, que puede ayudar a reducir el dolor lumbar (Ullrich, 2014). Además, el acortamiento de la musculatura isquiosural afecta directamente al movimiento lumbopélvico, lo que puede provocar una dificultad extra para mantener una posición correcta de la columna durante la ejecución de ejercicio físico o de las actividades de la vida. Esto derivaría en un aumento del dolor lumbar (Nourbakhsh et al., 2006). No obstante, estas personas deben tener cuidado a la hora de realizar ejercicios que puedan producir dolor, especialmente a la hora de estirar los flexores y extensores del tronco y la cadera (Henchoz & Kai-Lik, 2008). Esto detalla la importancia de incluir ejercicios de flexibilidad en un programa de intervención en personas con dolor lumbar crónico (Gordon & Bloxham, 2016).

Entrenamiento cardiovascular

Por último, el entrenamiento cardiovascular puede beneficiar a las personas con dolor lumbar crónico por un aumento del riego sanguíneo y nutrientes a los tejidos blandos de la espalda, mejorando los procesos de curación y reduciendo la rigidez provocada por el dolor lumbar (Ullrich, 2014). Además, este tipo de entrenamiento más allá de los 30 minutos aumenta la producción de endorfinas que actúan a nivel cerebral reduciendo la percepción del dolor (Keny, Willmore & Costill, 2012; Mayo & Weissman, 2011). Por otra parte, tener un bajo nivel de condición física cardiorrespiratoria ha sido asociado con el dolor lumbar crónico (Duque, Parra & Duvallet, 2009; Lin et al., 2011).

En los estudios llevados a cabo en los últimos años, se observa que a diferentes intensidades de entrenamiento los beneficios parecen ser similares. Por lo tanto, se recomienda realizar ejercicio físico a intensidad moderada (40-60% FCreserva) sobre programas de ejercicio más intensos. Esto se debe a la reducción en los riesgos e impacto, una menor percepción de esfuerzo, un aumento del disfrute durante las sesiones y una mejora de la adherencia al programa de ejercicio (Gordon & Bloxham, 2016).

En personas con dolor lumbar crónico es beneficioso realizar programas de entrenamiento donde se incluya una combinación de cualidades como la fuerza y resistencia muscular.  Especialmente a nivel abdominal, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular (Gordon & Bloxham, 2016). Asimismo, se deberá tener en cuenta que las intervenciones que se realicen mediante ejercicio físico deberán evitarse durante las fases agudas del dolor para reducir la inflamación del área afectada (Goertz et al., 2012).

Javier Alonso Álvarez
Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud