Llega el verano y con él las altas temperaturas ambientales de más de 40^oC así como excepcional clima soleado característico de nuestro país. Aunque los niños, personas mayores y personas con enfermedades respiratorias son los que más riesgo pueden tener para la salud durante el calor, los adultos que hacen ejercicio también pueden estar expuestos a ciertos riesgos si no se tienen en cuenta una serie de medidas cautelares (Figura 1).

Durante la actividad física la temperatura corporal se ve aumentada debido al calor que desprenden las contracciones musculares. Este incremento es compensado por acciones termorreguladoras del cuerpo como la sudoración o el incremento de riego sanguíneo hacia la piel para frenar y reducir el incremento de temperatura corporal. No obstante, cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo que, en el caso de no poderse compensar y no conseguir un descenso de la temperatura, podría dar lugar desde simples mareos a llegar al coma o incluso a la muerte.

Pérdida de agua (deshidratación)

En verano la sudoración suele ser de un 30% mayor al resto del año y, especialmente, durante las actividades de resistencia cardiovascular de larga duración (bicicleta, correr, aeróbic, etc), la temperatura corporal puede aumentar considerablemente y se pueden producir pérdidas de agua muy elevadas (hasta de 10-15 litros en atletas de élite). La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y en mayor medida en ambientes calurosos donde los deportistas pierden considerablemente mayor cantidad sudor que líquidos pueden beber (Adolph, 1947, Armstrong et al., 1985, Pugh et al., 1967). Así, se ha observado que las pérdidas de líquidos de un 2% del peso corporal reducen el rendimiento deportivo (Cheuvront & Sawka, 2005) y que cuando se pierde un 3-5% del peso corporal, la capacidad de sudoración y el riego sanguíneo hacia la piel comienzan a reducirse (Armstrong et al., 1997), descendiendo así la capacidad de disipación del calor corporal y elevando el riesgo de un aumento peligroso de la temperatura corporal (hipertermia) (Figura 2).

Hipertermia por esfuerzo

Se trata de un aumento de la temperatura corporal superior a 40^oC debido a la incapacidad corporal de disipar el calor proveniente de las acciones musculares (durante el ejercicio la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo y si no se elimina puede aumentar la temperatura corporal 1^OC cada 5 minutos) (Nadel et al., 1977). Depende de diversos factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa, el equipamiento y factores individuales (Figura 3). Una hipertermia prolongada en el tiempo puede producir un golpe de calor por esfuerzo (GCE) (Armstrong et al., 2007).

Golpe de calor por esfuerzo (GCE)

El GCE es un trastorno grave y a menudo fatal que aparece cuando la temperatura corporal supera los 40^oC y se produce una disfunción del sistema nervioso central así como un fallo de la función de diversos órganos que pueden resultar en alucinaciones, convulsiones o coma. Se suele tener la piel pálida y húmeda en el momento del colapso. El mayor riesgo existe durante el ejercicio corto de alta intensidad o prolongado en ambientes calurosos mayores de 28^oC (Leon & Kenefick, 2012).

Rampa muscular

Las conocidas rampas o calambres musculares son dolores o espasmos a menudo en abdomen, brazos o piernas, que pueden ocurrir como consecuencia del ejercicio físico intenso. Actualmente existe cierta controversia en relación a las causas que provocan estas rampas, pero la pérdida de agua y electrolitos parecen factores que contribuyen a estos eventos (ACSM, 2013).

Síncope

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están aclimatadas. Un motivo del síncope puede ser permanecer de pie mucho tiempo, pero el más frecuente durante la práctica de ejercicio es la detención inmediata y súbita tras realizar un esfuerzo físico intenso, especialmente en ambientes calurosos. Estas situaciones generan una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro que pueden provocar desde ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de conocimiento (ACSM, 2013). También es frecuente encontrar personas que, durante ejercicios donde hay cambios de posición rápidos (de estar tumbados a ponerse de pie) sufren la llamada hipotensión ortostática, también especialmente en climas calurosos, donde el transporte de oxígeno al cerebro a través de la sangre se ve reducido debido al efecto gravitatorio y puede dar lugar a pequeños mareos temporales, confusión y náuseas (Quinlan, 1983).

Hiponatremia

La hiponatremia es un síndrome por el que se produce una rápida bajada de sodio en la sangre, generalmente hasta niveles por debajo de 130 mEq/L. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular. La sudoración durante el ejercicio físico conlleva una pérdida progresiva de agua, sodio, cloro y potasio, donde el aumento de padecer hiponatremia es mayor si las pérdidas de agua por la sudoración (y consecuentemente de sodio) son altas. Aunque esta condición suele ocurrir con mayor frecuencia en atletas de disciplinas de larga duración (eventos de más de 5 horas), también puede darse en personas que hacen ejercicio de menor duración pero en ambientes muy cálidos y húmedos donde se incrementa la sudoración en gran medida. También puede producirse cuando se consume agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar (Montain et al., 2001). Esto puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento es de suficiente magnitud y ocurre rápidamente, puede producir congestión pulmonar, inflamación cerebral y, en algunos casos, hasta la muerte (O’Brien et al., 2000).

Rabdomiolisis

La rabdomiolisis es un síndrome que ocurre cuando las células musculares se lesionan y el contenido de algunos componentes intramusculares, como la creatinkinasa (CK) o la mioglobina, salen hacia el torrente sanguíneo (Diagnóstico de rabdomiolisis: niveles en sangre de CK > 10000 U/L (Clarkson et al., 2008)) pudiendo causar necrosis tubular aguda y fallo renal (Burgomaster et al., 2003). El calor y la deshidratación son factores que pueden aumentar la susceptibilidad a la rabdomiolisis (Junglee et al., 2013) y que, junto con el ejercicio físico, pueden provocar un descenso de la función y e incluso daños importantes al riñón (Kratz et al., 2002, Neviackas et al., 1981, Junglee et al., 2013). Así, el ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que podrían incrementar hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre (Paula-Santos et al., 2015).

Problemas en la piel

El ejercicio físico al aire libre tiene generalmente una exposición directa al sol y en las personas físicamente activas los efectos de la exposición crónica y las quemaduras pueden darse repetidamente a largo plazo (Williams et al., 1989). Dentro de los problemas más comunes están las quemaduras solares (Houston & Knox, 1977; Fitzpatrick et al., 1992). También puede darse la fotosensibilidad debido a medicación (Conklin, 1990). Además, uno de los problemas más graves es la exposición a la radiación UV, ya que incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas (Dover, 1991; Elson, 1990; Scott et al., 1994; Sayre et al., 1979).

Consejos

Finalmente, es necesario tener en cuenta las siguientes cuestiones a la hora de hacer ejercicio en ambientes calurosos:

• Realizar una aclimatación de 10-15 días de entrenamiento controlado y progresivo en intensidad y duración en ambiente caluroso.
• Reducir la duración, distancia y/o intensidad del entrenamiento cuando el calor y la humedad sean altos.
• Limitar el ejercicio intenso a las horas menos calurosas del día (noche o amanecer).
• Realizar calentamientos prolongados y adecuados en épocas de calor y gran humedad.
• Conocer el grado de sudoración y la pérdida de peso durante los entrenamientos regulares para reponer la pérdida de fluidos.
• Llevar ropa holgada, transpirable y ligera.
• La obesidad, bajos niveles de condición física, falta de aclimatación al calor, deshidratación, GCE previo, privación del sueño, disfunción de las glándulas sudoríparas, quemaduras de sol, uso de ropa inapropiada (p. ej. impermeables o similares) enfermedades víricas, diarrea o ciertos medicamentos aumentan el riesgo de padecer un GCE.
• Conocer los signos y síntomas de un síncope, golpe de calor y calambres musculares.
• Intentar siempre salir a hacer ejercicio acompañado y dar feedback de su apariencia física.
• Utilizar crema solar protectora de alto factor siempre que se haga ejercicio durante la exposición al sol.
• Consumir suficiente sal en la dieta.
• Evitar/reducir el entrenamiento en casos de mal descanso nocturno, enfermedad infecciosa, fiebre, diarrea, vómitos, depleción de hidratos de carbono, consumo de algunos medicamentos (Metamizol-Nolotil, diuréticos, etc) y consumo de alcohol o drogas.
• En el caso de calambres musculares, se recomienda reposo, estiramientos y la ingesta de alimentos ricos en sales.
• Estrategias como la ingesta de líquidos fríos o refrescarse con hielo por el cuerpo (cabeza, cuello, etc) durante el ejercicio, reducen la percepción de calor y puede aumentar el rendimiento (Bongers et al., 2013; Jones et al., 2012; Ruddock et al., 2017), pero no parece que atenúen los incrementos en la temperatura corporal (Ruddock et al., 2017).
• Al hacer ejercicio en exterior, llevar siempre líquidos para beber durante el entrenamiento.
• Beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.
• Demorar la práctica de actividad física en caso de observar la orina de color amarillo oscuro o marrón (Figura 2) y rehidratar.

En el caso de haber padecido un GCE, se dan las siguientes recomendaciones para la vuelta al entrenamiento (Casa & Armstrong, 2003):

1. Evitar el entrenamiento al menos durante 7 días después de la visita al médico.
2. Realizar una semana después una evaluación física y repetir exámenes médicos de los órganos afectados basándose en la evaluación médica.
3. Una vez el médico le confirme que puede volver a entrenar, comenzar a hacerlo en un ambiente fresco e incrementar la duración e intensidad así como la exposición al calor de forma gradual durante 2 semanas para conseguir una buena aclimatación y confirmar la tolerancia al calor.
4. En caso de que la vuelta al entrenamiento se haga dificultosa, se debe considerar realizar una prueba de laboratorio de tolerancia al calor durante el ejercicio un mes después del incidente (Armstrong et al., 1989, Maron et al., 1977, Moran et al., 2004, Robinson et al., 1976).
5. Se permite la vuelta al entrenamiento normal (o competición) si después de 2-4 semanas de entrenamiento progresivo se encuentra una evolución y tolerancia correcta al calor.

Javier Alonso Álvarez

Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud