10 creencias erróneas sobre la hipertrofia muscular
Uno de los objetivos más buscados en las salas de acondicionamiento muscular es la hipertrofia y, por consiguiente, el aumento del tamaño muscular, con fines mayoritariamente estéticos. No obstante, en el ámbito deportivo este aumento del músculo supone también un rol importante sobre el rendimiento, ya que este aumento del músculo podrá conllevar asociado un aumento de la fuerza y, por tanto, un aumento del rendimiento en el deportista. De forma sencilla, esta hipertrofia se produce por un aumento de tamaño de los elementos contráctiles del músculo y de la matriz que rodea las fibras musculares (aumento de agua y depósitos de glucógeno) (Vierck et al., 2000). Sin embargo, son muchos los aspectos y las variables de entrenamiento a tener en cuenta para aumentar la eficacia de esta hipertrofia y que, hoy en día, se sigue investigando para intentar dar unas pautas lo más claras y eficaces posibles a la hora de diseñar nuestros entrenamientos. En este sentido, vamos a recapitular 10 frases que se suelen escuchar en los centros de fitness respecto a este tema y comprobaremos su veracidad en base a las evidencias actuales:
- Los hombres aumentan más la masa muscular que las mujeres. Esta afirmación tiene trampa, ya que depende si nos referimos a la cantidad total de masa muscular o al ratio de ganancia de masa muscular dependiendo de la cantidad de masa muscular previa del sujeto. En este sentido, los hombres van a obtener mayor cantidad de masa muscular a nivel absoluto que las mujeres (mayor peso total de músculo). Sin embargo, los incrementos relativos en masa muscular (la ganancia con respecto al peso muscular de una mujer) son similares a los de un hombre (también los cambios en fuerza muscular) (Hubal et al., 2005), a pesar de que el hombre tenga 10 veces más cantidad de testosterona que la mujer (West et al., 2012).
- Mi masa muscular comienza a aumentar en los primeros entrenamientos. Esto no es del todo cierto, ya que en personas no entrenadas la hipertrofia muscular es casi inexistente durante las primeras semanas de entrenamiento y las ganancias en fuerza se obtienen por medio de adaptaciones neurales (p. Ej. mayor coordinación inter e intramuscular) (Mulligan et al., 1996; Schoenfeld, 2010).
- La intensidad para provocar la hipertrofia se sitúa entre el 65 y el 85% de 1RM. Tradicionalmente es lo que se ha postulado a lo largo de los años en los diversos manuales de fitness. Sin embargo, un reciente metaanálisis (Schoenfeld et al., 2017) ha demostrado que la intensidad no es un factor tan determinante, pues se pueden obtener similares resultados en hipertrofia con intensidades más bajas (30-50% 1RM) y más altas (>70% 1RM). En este sentido, lo que sí es determinante es que el número de repeticiones en cada serie lleguen a conseguir niveles altos de fatiga. Sin embargo, realizar sistemáticamente las series, por ejemplo, al fallo muscular puede provocar un exceso de fatiga y un aumento del riesgo de lesiones o de sobreentrenamiento, por lo que se recomienda no abusar de esta estrategia durante el ciclo de entrenamiento.
- Descansar mucho entre series me provocará menor hipertrofia. La pauta de realizar tiempos de descanso cortos también se ha venido recomendando en los manuales de entrenamiento para inducir la hipertrofia. Sin embargo, una revisión sistemática reciente ya determinó que se obtienen mejores resultados realizando descansos prolongados (>60 segundos). Algunos manuales recomiendan descansos de 60-90 segundos, sin embargo Schoenfeld et al. (2016) observaron que realizando descansos entre series incluso de 3 minutos se obtenían mejores resultados que con recuperaciones de 60 segundos, por lo que son preferibles los descansos amplios para optimizar las ganancias en hipertrofia.
- Una metodología en circuito no es útil para hipertrofiar. Esto no es cierto, ya que, por una parte, las personas iniciantes no necesitan realizar métodos avanzados para conseguir incrementos en su masa muscular (mejoran con poco estímulo de entrenamiento). Por otra parte, aunque los circuitos de entrenamiento suelen utilizar en sus ejercicios intensidades medias-bajas (30-60% 1RM), ya hemos visto anteriormente que no son necesarias exclusivamente intensidades más altas para inducir la hipertrofia. Asimismo, conforme la persona va ganando experiencia de entrenamiento, se vuelve más difícil aumentar la masa muscular. Así, deberemos evitar “quemar etapas” de entrenamiento y, por ello, cuanto más seamos capaces de aprovechar la progresión metodológica del entrenamiento de la fuerza utilizando métodos cada vez más estresantes y con mayor diversidad de estímulos, mayor eficacia tendrá nuestro programa de entrenamiento y mayores serán los resultados obtenidos.
- Mi aumento de masa muscular va a depender del entrenamiento que realice. Esta afirmación puede ser considerada correcta aunque incompleta, ya que muchas veces pasamos por alto otros factores importantes en el proceso de hipertrofia. Así, la velocidad de ganancia y la cantidad total de masa muscular ganada no sólo dependen del entrenamiento, también de la genética, la edad, el sexo y otros factores (Kraemer et al., 1999). Esto explica que dos personas diferentes que hagan un entrenamiento similar, obtengan unos resultados muy diferentes.
- Cuantas más series realice, mejor. Existe la creencia de que cuantas más series se realicen por un grupo muscular (por tanto, cuanto más volumen de entrenamiento), mayores van a ser las ganancias en la masa muscular. Esto no es así, debido básicamente a que existe un “límite de mejora” a partir del cual, a pesar de seguir entrenando, no se conseguirán muchas mas adaptaciones musculares y lo único que se seguirá aumentando es la fatiga y el estrés sobre el músculo. Este límite va a estar mucho más bajo en personas iniciantes que en personas experimentadas. En este sentido, el volumen total de entrenamiento (número de series por sesión, número de repeticiones por serie, número de sesiones por semana o la carga levantada en cada repetición) se ha comprobado que no es tan determinante en personas iniciantes para obtener mejoras óptimas en hipertrofia (siempre que se realicen las series hasta niveles altos de fatiga) (Martorelli et al., 2017). No obstante, esta “ley de esfuerzo mínimo” no siempre es eficaz, ya que se ha observado también que sólo realizando 10 levantamientos (repeticiones) a la semana es insuficiente para provocar un aumento de masa muscular óptimo en deportistas iniciantes (Mattocks et al., 2017). En personas experimentadas, en cambio, parece que sí se producen mayores aumentos en el tamaño muscular a medida que se aumenta el volumen de entrenamiento (Schoenfeld et al., 2019; Heaselgrave et al., 2019), pero con un límite fijado en unas 15 series por grupo muscular a la semana (Amirthalingam et al., 2017; Barbalho et al., 2018).
- Cuantos más días entrene en el gimnasio, mejor. No siempre es cierto esto, depende más de lo que hagas en cada sesión que del número de sesiones que hagas semanalmente. Hay que aclarar que cuando hablamos de días de entrenamiento, no nos referimos a los días por semana que entras por la puerta del gimnasio, sino a los días por semana que entrenas un mismo grupo muscular. En este sentido, sabemos que el número de días de entrenamiento no es relevante en términos de hipertrofia siempre y cuando el volumen sea similar (p. ej. Los resultados serán similares entrenando 6 series de bíceps 2 días a la semana o 4 series de bíceps 3 días a la semana, ya que el volumen total semanal en ambos casos para el bíceps serán 12 series). Sin embargo, cuando el número de series se mantiene constante en todos los entrenamientos, obviamente se obtendrán mayores resultados a mayor frecuencia de entrenamiento, aunque las diferencias no son excesivamente amplias (Schoenfeld et al., 2019B).
- Las repeticiones hiperlentas aumentan la hipertrofia. Muchos usuarios de gimnasio realizan un método llamado “Super Slow Training”, que consiste en realizar cada repetición del ejercicio con una duración de 10 a 20 segundos cada una, pensando que esta estrategia aumentará los resultados en su masa muscular. Sin embargo, un reciente estudio (Carlson et al., 2019) ha determinado que el tiempo que dura una repetición es irrelevante en las adaptaciones sobre la hipertrofia. No obstante, sí que se ha observado en un reciente metaanálisis (Schoenfeld, et al., 2017B) que las contracciones excéntricas juegan un papel importante en la hipertrofia, por lo que realizar repeticiones demasiado rápidas provocará que la fase excéntrica del movimiento sea menos relevante (por la acción de la gravedad) y, por tanto, se esté restando eficacia al ejercicio desde este punto de vista.
- Solo se puede aumentar la masa muscular con pesas. Esto es totalmente falso por varios motivos. Primero, las adaptaciones musculares no se rigen por los elementos, herramientas o utensilios utilizados para entrenar, sino por los estímulos de entrenamiento administrados. En este sentido, para provocar un aumento de la masa muscular, tal y como hemos visto anteriormente, no es necesario levantar cargas tan grandes como para que los recursos de entrenamiento solo se limiten a máquinas de musculación o peso libre. De hecho, solo con el propio peso corporal (o con un TRX) y la manipulación de factores como por ejemplo la inclinación del cuerpo o la eliminación de puntos de apoyo se puede modular la intensidad del ejercicio obteniendo desde bajas (<50% 1RM) hasta altas intensidades (>85% 1RM). Como curiosidad y por añadir un factor más a tener en cuenta, un estudio realizado por Counts et al. (2016) demostró cómo realizar incluso ejercicios “sin carga” puede tener similares ganancias en hipertrofia que realizando ejercicios a intensidades del 70% 1RM. El truco para obtener estos resultados parece que estuvo relacionado principalmente con la activación muscular localizada, ya que los participantes de este estudio en cada repetición realizaban voluntariamente una máxima activación del músculo (veían a tiempo real la activación muscular durante el ejercicio para dar su máximo). En este sentido, tal y como exponen Morton et al. (2019) en su reciente revisión o Schoenfeld (2016B), hay que focalizar la atención a ejecutar la máxima tensión muscular durante los ejercicios para maximizar la hipertrofia.
Javier Alonso Álvarez @javieralonsofitness
Ldo. En Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
