Actividad física recomendada en adultos

La actividad física realizada de forma regular conlleva numerosos beneficios físicos y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ictus, diabetes tipo 2 y algunos de los tipos de cáncer más frecuentes (p. ej. Cáncer de colon y cáncer de pecho) (USDHHS, 2008). También desarrolla beneficios a nivel mental. Así, en personas que se ejercitan habitualmente se han encontrado menores niveles de depresión, estrés, ansiedad (Bibeau et al., 2010; Haskell et al., 2007; Martinsen, 2008; Mead et al., 2009; Rethorst et al., 2009; Strohle, 2009), mejor función cognitiva (Kramer & Erickson, 2007; Smith et al., 2010) y menor riesgo de demencia (Paterson & Warburton, 2010; Weuve et al., 2004; Yaffe et al., 2009). De hecho, existe una fuerte evidencia científica que asocia disponer de altos niveles de condición física (cardiorrespiratoria y muscular) a tener una mejor salud (Barlow et al., 2006; Blair et al., 2001; Church et al., 2005; FitzGerald et al., 2004; Newman et al., 2006; Pollock et al., 2000; Sui et al., 2007). Es por ello que, para que consigamos beneficios en nuestra salud con la actividad física y el ejercicio, deberíamos conseguir un objetivo mínimo de actividad física semanal.

Este artículo se basa en las recomendaciones publicadas por el American College of Sports Medicine (ACSM) que detalla, en función de las actuales evidencias científicas, qué cantidad de ejercicio es necesario realizar como mínimo para conseguir y mantener un nivel de fitness suficiente para obtener mejoras en la salud. Estas recomendaciones pueden ser tenidas en cuenta por los profesionales del ejercicio físico para la prescripción de este individualizado en adultos (18-65 años) aparentemente sanos y sin patologías. No obstante, cabe destacar que el objetivo puede ser diferente en personas mayores, en niños o en personas con patologías o condiciones especiales (lesiones, embarazo, etc). Asimismo, estas recomendaciones pueden aplicarse a personas con ciertas enfermedades o discapacidades aplicando modificaciones en función de la actividad física que suelen realizar, su función física, estado de salud, respuesta al ejercicio y objetivos de la persona, siempre y cuando este haya sido adecuadamente evaluado y supervisado previamente a la práctica de ejercicio por un médico.

Estas son, de forma resumida, las pautas recomendadas por el ACSM (Garber et al., 2011):

Entrenamiento cardiovascular

• 30-60 min/día, 5 días o más/semana de ejercicio moderado
• 20-60 min/día, 3 días o más/semana de ejercicio vigoroso
• Combinación de ejercicio moderado y vigoroso (p. ej. 2 días 20 min ejercicio vigoroso y 2 días 30 min ejercicio moderado).
• Ejercicio regular, constante y que implique a todos los grandes grupos musculares.
• Series de al menos 10 minutos.
• Progresión gradual de la intensidad/volumen de entrenamiento.

El ejercicio moderado se corresponde con: 40-<60% FC reserva, RPE 12-13, una intensidad que causa notables incrementos en la frecuencia cardíaca y en la respiración.

El ejercicio vigoroso se corresponde con: 60-<90% FC reserva, RPE 14-17, una intensidad que causa sustanciales incrementos en la frecuencia cardíaca y en la respiración.

Entrenamiento neuromuscular o de fuerza

• Cada grupo muscular importante debe entrenarse 2-3 días/semana.
• 60%-70% de 1RM en iniciantes e intermedios para mejorar la fuerza.
• ≥80% de 1RM en expertos para mejorar la fuerza.
• 40%-50% de 1RM en personas mayores iniciantes para mejorar la fuerza.
• 40%-50% de 1RM en personas sedentarias para mejorar la fuerza.
• <50% de 1RM para mejorar la resistencia muscular.
• 20%-50% de 1RM para mejorar la potencia en personas mayores.
• 8-12 repeticiones para mejorar la fuerza y potencia en la mayoría de adultos.
• 10-15 repeticiones para mejorar la fuerza en adultos y personas mayores iniciantes.
• 15-20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
• 2-4 series para mejorar la fuerza y potencia en la mayoría de adultos.
• Una única serie eficaz en personas mayores e iniciantes.
• Descansos de 2-3 minutos entre cada serie.
• Descanso de ≥48 horas entre sesiones de entrenamiento.
• Seguir una progresión gradual de la dosis de entrenamiento.

Entrenamiento de flexibilidad/amplitud de movimiento (ADM) 

• ≥ 2-3 días/semana para mejorar la ADM.
• Estirar hasta notar tensión.
• Mantener 10-30”
• En personas mayores, mantener 30-60”.
• 2-4 series.

Entrenamiento neuromotor

• ≥ 2-3 días/semana.
• ≥ 20-30 min/día
• Ejercicios de equilibrio, agilidad, coordinación y postura, propiocepción, etc.

Javier Alonso Álvarez
Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud