Pasar sentado muchas horas empeora tu salud

Se conoce desde hace tiempo que el sedentarismo no es saludable para el ser humano en múltiples sentidos. En los años 60, el London Bus Study (Morris et al., 1953) fue un estudio pionero donde se observó que las personas que trabajaban en puestos que requerían estar sentados durante toda la jornada (conductores de autobuses de Londres y clasificadores de correos) tenían una mayor incidencia de enfermedad cardiovascular frente a los trabajadores que tenían que estar de pie o caminando durante toda la jornada (revisores de tickets de autobuses y repartidores de correos).

Más específicamente, la sedestación prolongada  (p. ej. Ver la televisión, trabajar delante del ordenador, conducir, etc.) se considera un importante factor de riesgo para padecer diabetes de tipo 2, irregularidades en el metabolismo de la glucosa y las grasas, obesidad, enfermedad y eventos cardiovasculares y mortalidad por todas las causas, independientemente del nivel de actividad física que se realice (Koster et al., 2012, Matthews et al., 2012, Wijndaele et al., 2014). Esto es un hecho importante, ya que, además de la necesidad de cumplir las recomendaciones mínimas de actividad física semanal, se destaca la importancia de reducir también al máximo el tiempo que pasamos diariamente en sedestación. En este sentido, Duvivier et al. (2013) sugieren que ceñirte exclusivamente a estas recomendaciones puede que no sea suficiente para contrarrestar los efectos negativos de la sedestación prolongada a lo largo del día, destacando así la necesidad de intentar realizar interrupciones constantes durante la sedestación prolongada en el trabajo (p. ej. en la oficina o delante de ordenadores) o en casa (p. ej. viendo la televisión), donde se puedan realizar pequeñas pero constantes series de actividad física como salir a caminar o subir y bajar escaleras (en personas sedentarias esta actividad física realizada a intensidad baja podría ser suficiente) cada cierto tiempo. Así, los estudios realizados (Kim et al., 2014, Newsom et al., 2013, Torbeyns et al., 2014, van Dijk et al., 2013) aportan suficiente evidencia sobre los efectos positivos de interrumpir los tiempos prolongados de sedestación con actividad física sobre diferentes variables metabólicas y marcadores de salud.

Otro de los problemas que puede tener la sedestación prolongada es el riesgo de padecer varices y trombosis en las piernas. Homans (1954) ya en los años 50 reportó casos clínicos de trombosis venosas en las piernas tras permanecer en sedestación prolongada en asistentes a teatro y personas que pasaban muchas horas viendo la televisión. Este autor recomienda que aquellas personas que pasen mucho tiempo sentadas realicen, siempre que les sea posible, movimientos de las piernas, pies y dedos para reducir este riesgo.

Por último, la espalda es otro afectado más al pasar diariamente muchas horas sentado (Fig. 2). Múltiples estudios han demostrado que pasar diariamente en el trabajo muchas horas sentado reduce la eficacia de la acción de los ligamentos de la columna vertebral (McGill & Brown, 1992), incrementa las cargas sobre los discos intervertebrales (Nachemson, 1966; Pope et al., 1977) y aumenta el riesgo de tener hernias discales (Videman et al., 1990; Wilder et al., 1988), especialmente en espaldas jóvenes (Adams & Hutton, 1985) debido al mayor contenido de agua intradiscal durante estas edades (Adams & Muir, 1976).

RECOMENDACIONES GENERALES:

• Evitar permanecer largos períodos de tiempo sentado y realizar de forma frecuente pequeños microdescansos activos (salir a caminar, realizar estiramientos, etc).
• Además de los descansos activos frecuentes durante la sedestación, se debe realizar una sesión de actividad física diaria: en el gimnasio, haciendo deporte con amigos, etc.
• Utilizar (adecuadamente) sillas ergonómicas y no permanecer estáticos en la misma posición en la silla más allá de 10 minutos. Se recomienda variar esta posición de sentado continuamente para reducir la fatiga de los tejidos estructurales del tronco.
• Se debe aprovechar las llamadas de teléfono, conversaciones con personas, beber agua y otras estrategias similares para hacer pequeños descansos y levantarse así de la silla cada cierto tiempo.
• Aprovechar los microdescansos para hacer pequeños estiramientos de pie con las manos hacia arriba con los dedos entrelazados (15-20 s) reduce las tensiones sobre la columna.
• Un mensaje clave que podríamos colocar en la oficina o en el lugar habitual de trabajo podría ser: “Levántate, siéntate menos, muévete más y más veces”.

Javier Alonso Álvarez

Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud